З приходом осені змінюється не лише погода за вікном, а й те, що опиняється на нашій тарілці. На апетит і рівень активності можуть впливати скорочення світлового дня, холод та зміна повсякденного режиму, однак сам факт настання осені не означає неминучого набору ваги.
Лікарі радять не сідати на суворі дієти, а трохи перебудувати щоденне меню під сезон. Нижче розповідаємо про це детальніше.
Чому восени сильніше хочеться їсти
У холодніший період року змінюється не стільки потреба організму в їжі, скільки повсякденна поведінка. Людина може менше ходити пішки, частіше залишатися вдома, більше часу проводити перед телевізором або комп’ютером і паралельно щось жувати. Якщо до цього додати солодку каву, випічку, шоколад або великі порції вечері, зайві калорії накопичуються навіть без відчуття постійного переїдання.
Окрема проблема — так звана «їжа для настрою». Коли надворі похмуро, холодно або рано темніє, рука частіше тягнеться до продуктів із високою калорійністю. Солодощі та здобна випічка справді можуть швидко дати відчуття задоволення, але воно нетривале.
Тому перше правило осені — не забороняти собі їжу, а зробити основні прийоми більш поживними. Якщо в тарілці є достатньо білка, клітковини, овочів і нормальна порція складних вуглеводів, потреба постійно перекушувати між сніданком, обідом і вечерею зазвичай стає меншою.
Що покласти в тарілку
За словами лікарки-дієтологині, ендокринологині Наталії Самойленко, восени варто звертати особливу увагу на сезонні продукти та склад раціону. Меню легко урізноманітнити продуктами, які добре зберігаються і підходять для гарячих страв, салатів, запікання або легких перекусів. Серед продуктів, які варто частіше використовувати:
- гарбуз;
- кабачки;
- броколі та інші види капусти;
- морква, буряк та інші коренеплоди;
- яблука;
- груші;
- виноград;
- гранат;
- кизил;
- гарбузове насіння та горіхи.
Для ситості потрібен білковий компонент — риба, птиця, яйця, бобові, тофу або інші відповідні продукти. Додати можна крупи чи інші джерела складних вуглеводів, а для смаку та жиророзчинних вітамінів — невелику кількість рослинної олії, насіння або горіхів.
Хорошим варіантом для холодної пори року залишаються овочеві супи. Вони дозволяють отримати велику порцію овочів у теплому вигляді, а якщо додати джерело білка, страва буде значно ситнішою.
Тепла їжа та спеції
Восени багато хто автоматично переходить на калорійніші страви, пояснюючи це необхідністю «зігрітися». Насправді температура їжі сама по собі не визначає її калорійність. Теплий суп із овочів і сочевиці та велика порція смаженої картоплі з жирним м’ясом можуть однаково зігріти, але поживна цінність і кількість калорій у них буде зовсім різною.
Смак страв можна змінювати спеціями та зеленню. Гострі спеції підходять не всім, тому людям із захворюваннями травної системи варто враховувати індивідуальні рекомендації лікаря.
«Кориця, гвоздика, мускатний горіх, імбир і духмяний перець — це не просто аромати затишку, а й корисні додатки до страв. Вони стимулюють травлення та допомагають зігрітися. Спробуйте додавати їх у смузі, ранкову вівсянку, чай чи навіть у печені овочі — і ваша страва заграє новими барвами. При цьому ви отримаєте додаткову порцію користі для здоровʼя», – розповідає український шеф-кухар Євген Клопотенко.
Перекуси, солодке і напої: де ховаються зайві калорії
Найчастіше проблема виникає не під час повноцінного обіду, а між основними прийомами їжі. Кава з сиропом, кілька печив, шматок пирога або солодкий йогурт можуть здаватися дрібницями, однак протягом дня таких «дрібниць» накопичується чимало.
Лікарка-ендокринологиня, дієтологиня Ірина Красовська звертає увагу на необхідність контролювати загальний енергетичний баланс і не замінювати повноцінні прийоми їжі постійним хаотичним перекушуванням.
Якщо між прийомами їжі справді виникає голод, перекус можна зробити поживним:
- натуральний йогурт або кефір;
- яблуко чи груша з невеликою кількістю горіхів;
- морква, солодкий перець або інші овочі з хумусом;
- жменя горіхів або насіння;
- яйце та овочі;
- сир із фруктом.
Повністю відмовлятися від солодкого також не обов’язково. Значно важливіше контролювати порцію і не перетворювати десерт на окремий великий прийом їжі.
«Ми метеозалежні, і як би нам не хотілося, але тривалість світлового дня і сонце на небі впливають на наш настрій. В осінню пору не варто піднімати собі настрій за допомогою нової порції морозива або шоколаду, не можна заїдати зневіру і нудьгу. Солодощі та випічка – уявні енергетики для нашого організму», – додає косметологиня з догляду за обличчям і тілом Анна Машковська.
Окремо варто стежити за напоями. Солодка кава, газовані напої, пакетовані соки, алкогольні коктейлі та навіть деякі «корисні» напої можуть давати багато калорій, але при цьому майже не створювати відчуття ситості. У повсякденному меню основними напоями краще залишати воду, несолодкий чай або трав’яні настої.
Сон і рух — частина осіннього раціону
Харчування не працює окремо від способу життя. Коли людина недосипає, постійно втомлена і майже не рухається, контролювати апетит та розмір порцій стає складніше. Тому восени важливо не лише рахувати, що лежить у тарілці, а й стежити за режимом дня.
Лікарі радять планувати фізичну активність навіть тоді, коли погода не сприяє тривалим прогулянкам. Це не обов’язково має бути спортзал, альтернативою є:
- піша дорога додому;
- сходи замість ліфта;
- прогулянка по торговому центру;
- коротке домашнє тренування.
Навіть 20–30 хвилин активної прогулянки протягом дня можуть стати корисною звичкою, якщо вони повторюються регулярно. А тим, кому подобаються танці, велосипед, плавання, йога чи фітнес, краще включати їх у розклад як постійну активність.
Не менш важливим залишається сон. Для більшості дорослих орієнтиром є приблизно 7–9 годин сну на добу, хоча індивідуальна потреба може відрізнятися. В умовах постійних російських атак складно якісно спати, тому ця порада є найскладнішою для виконання.
Не треба чекати січня, щоб повернутися до режиму
Осінній раціон не повинен складатися із заборон. Набагато практичніше заздалегідь продумати, що буде на сніданок, обід і вечерю, мати вдома продукти для нормального перекусу та не залишати голод на вечір.
Корисно час від часу оцінювати не лише цифру на вагах, а й власні звички. Різкі або незрозумілі зміни ваги не завжди пояснюються харчуванням. Якщо разом із ними з’являються виражена втома, набряки, суттєві зміни апетиту чи інші незвичні симптоми, причину варто обговорити з лікарем, а не намагатися самостійно посадити себе на сувору дієту.
Добірка основних порад:
- сезонні овочі та фрукти — основа різноманітного осіннього меню;
- у кожному основному прийомі їжі бажано мати джерело білка;
- теплі супи та тушковані або запечені овочі допомагають урізноманітнити раціон без необхідності робити його надмірно калорійним;
- солодощі не потрібно повністю викреслювати, але важливо контролювати їхню кількість;
- солодкі напої та алкоголь варто не сприймати як «нешкідливі» додатки до їжі;
- регулярний рух восени не менш важливий, ніж вибір продуктів;
- повноцінний сон допомагає підтримувати стабільний режим харчування.
Читайте також:
Пінний напій під мікроскопом: що варто знати одеситам про користь і шкоду пива
Джерело: 048.ua
