Стиль жизни Как правильно выбрать и приготовить макароны, чтобы получить только пользу, — диетолог
Карбонара, вермишель с котлеткой или паутинка с молоком — макароны являются частью рациона каждого человека. Однако они, как и картофель, имеют не очень хорошую репутацию в мире здорового питания. Эксклюзивно для Фокуса диетолог рассказала об основных мифах и о том, как правильно приготовить макароны, чтобы они стали более полезными.
Лучший принцип, которого мы можем придерживаться сегодня, — это не демонизировать пищу. Почему? Потому что, если посмотреть более глобально, то любая пища может спасти нашу жизнь. Именно поэтому мы должны относиться к макаронам, как к одному из продуктов, который также способен закрыть некоторые нутритивные потребности организма. Макароны являются источником углеводов — основного источника энергии, поэтому имеют место в сбалансированном рационе, вопрос только в выборе и количестве этого продукта. Фокус спросил у диетолога, сертифицированного тренера-коуча по вопросам питания Галины Сеник, какие макароны стоит выбирать, и как их правильно приготовить, чтобы получить только пользу для здоровья.
Люди, в первую, очередь призваны получать энергию из углеводов. Однако имеет значение, какие углеводы мы потребляем: сложные или простые. И для здоровья человека все же лучше потреблять сложные углеводы.
"Если мы сравним макароны, например, с хлебом, то конечно макароны будут лучшим продуктом для потребления, чем просто хлеб. Или если сравнить их с манкой, то здесь также макароны однозначно будут более сложными углеводами", — говорит диетолог.
Имеет значение макароны из каких сортов пшеницы вы потребляете. Все знают, что есть пшеница мягких и твердых сортов, поэтому будет разница в ее биохимическом составе и типе белка, который есть в этой пшенице.
"Макароны из твердых сортов пшеницы богаче белком: на 100 г они могут иметь на 2-3 г белка больше. Макароны из мягких сортов в зависимости от вида изделия могут иметь 5-6-7-8 г белка на 100 г сухого продукта, а в твердых сортах белок может достигать до 12 г на 100 г продукта. Также мы можем рассматривать макароны темных цветов, которые сделаны из цельнозерновой пшеницы", — говорит Галина Сеник.
Белок является одним из очень важных нутриентов для нашего здоровья. Поэтому лучше всего выбирать макароны твердых сортов, а еще лучше, если вы отдадите предпочтение макаронам из цельнозерновой пшеницы.
"Когда мы потребляем цельнозерновые макароны, мы автоматически получаем источник клетчатки, микроэлементов (магний, селен, фосфор, витамины группы В, в частности фолаты). Все это является очень ценными и нужными нутриентами для нашего здоровья", — советует диетолог.
Если же макароны изготовлены из очищенных сортов пшеницы, то есть не цельнозерновые, то они теряют и клетчатку и другие питательные вещества, за исключением, если производитель обогащает продукт, например, витаминами группы В.
"Макароны действительно являются одним из самых популярных продуктов во всем мире, поэтому в принципе, они могут быть частью вашего рациона, главное знать правила, которые помогут сделать этот продукт максимально здоровым для человека", — отмечает Галина Сеник.
Как часто можно есть макароны
Диетолог отмечает, что в рационе должно быть хотя бы 4-5 групп сложных углеводов. То есть нельзя есть одни макароны, а стоит сочетать их с другими крупами в рационе, например, с гречкой, овсяной крупой, булгуром, перловой кашей.
"Целесообразно использовать макароны в своем рационе 1-2 раза в неделю. В принципе этого будет достаточно, чтобы насладиться, но при этом не сводить свое питание к так называемому монопитанию", — говорит диетолог. "Разные крупы растут на разной земле, используются разные технологии выращивания, поэтому в них будет разный микроэлементный состав, хотя по количеству углеводов все эти продукты примерно в одинаковых рамках".
Можно ли макароны на похудении?
Если вы намерены похудеть, отказываться от макарон не обязательно, но имеет значение то, как часто вы их будете есть и какой метод приготовления выберете.
"Возможно вы слышали, что макароны нужно готовить до состояния аль денте? И это правда, ведь разваренные или очень хорошо сваренные макароны будут гораздо быстрее усваиваться организмом и, соответственно быстрее поднимать уровень сахара в крови и давать менее длительное насыщение", — говорит Галина Сеник.
Таким образом, если это частая история в вашем пищевом рационе, то макароны будут влиять и на ваш вес. Нет такого продукта, который будет исключительно способствовать похудению, или исключительно способствовать набору веса.
С чем лучше сочетать макароны
"Обязательно добавляйте в макароны белок — морепродукты, рыба, нежирное мясо. Это позволит сбалансировать и повысить количество белка в вашей тарелке. Это также могут быть бобовые — чечевица, фасоль. У нас такие сочетания менее популярны, но они также очень хорошо комбинируются с пастой", — советует диетолог.
Также Галина Сеник советует добавлять полезные жиры. Большинство людей любит есть макароны с сырами, но такое сочетание увеличивает углеводную нагрузку, и калораж.
"Это касается и различных сливочных соусов. Конечно, так может быть вкуснее, но подобные ингредиенты очень сильно влияют на калорийность блюда и соответственно, если человек следит за своим весом или пытается похудеть, это будет мешать его цели", — отмечает эксперт.
Диетолог советует просто добавлять к макаронам оливковое или другое нерафинированное масло, различные зерна, например, посыпать кунжутом или семенами льна, можно молотым, а также использовать сухие травы и специи.
"Это добавит дополнительный источник клетчатки и замедлит углеводную нагрузку. Также я рекомендую комбинировать макароны с овощами: разнообразная зелень, шпинат, перец, брокколи. Это даст лучшее насыщение, поэтому вы автоматически съедите меньшее количество пасты", — советует Галина Сеник.
К тому же очень важен сам процесс приготовления макарон. Диетолог советует не разваривать макароны и обращать внимание на инструкцию и время приготовления того или иного вида пасты.
"Обычно 7-8 минут хватает для того, чтобы макароны были немного твердоватые, за исключением если у человека нет проблем с перевариванием пищи со стороны ЖКТ, потому что иногда такая пища может труднее усваиваться, но это скорее исключение, чем норма", — говорит эксперт.
Мифы о макаронах
- Макароны нужно исключить, если вы худеете.
- Макароны нельзя людям с сахарным диабетом 2 типа.
"Это неправда, здесь важно, как мы будем комбинировать это блюдо, как готовить, какие жиры и белок будем добавлять, будем ли добавлять овощи. Итак, при правильном подходе к приготовлению, макароны могут стать частью здорового и сбалансированного рациона", — подытожила диетолог.
Напомним, 6 продуктов для вечернего приема пищи, которые помогут похудеть.
Ранее Фокусписал о том, какие углеводы борются с воспалением и помогают похудеть.
Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту
